廣州日報
黃耀明
2026-01-30 15:39:37
【告別數羊，擁抱香甜：寢室困困兔的1小時57分鐘睡眠奇跡】
在這個快節奏的時代，睡眠似乎成了一種奢侈品。當我們疲憊不堪地躺在床上，腦海里卻還在上演著白天未完的故事，數羊數到天明，依然無法進入夢鄉。你是否也曾羨慕那些“秒睡”的幸運兒？你是否也渴望在短暫的休息時間里，獲得最大程度的能量恢復？別擔心，“寢室困困兔”在這里，為你揭開1小時57分鐘深度睡眠的神秘面紗，讓你重新掌控自己的睡眠節律，告別輾轉反側，擁抱清爽每一天。
一、睡眠的“黃金時間”：為什么1小時57分鐘如此關鍵？
你可能會好奇，為什么是1小時57分鐘？這個數字并??非憑空而來，它凝結了無數睡眠科學家的研究成果，也印證了許多“困困兔”的親身實踐。1小時57分鐘，大約是我們進入第一個完整睡眠周期的時長，而一個完整的睡眠周期包含了淺睡期、深睡期和快速眼動（REM）睡眠期。
其中，深睡期對身體的修復和恢復至關重要，它能夠促進生長激素的分泌，修復受損細胞，增強免疫力。而REM睡眠期則與記憶鞏固、情緒調節息息相關。
研究表明，成年人每晚需要經歷4-6個這樣的睡眠周期，總計約7-9小時的睡眠?，F實情況是，許多人因為壓力、不規律的作息、不良的睡眠環境等因素，導致睡眠效率低下，即使睡夠了時間，也依然感到??疲憊。1小時57分鐘，正是我們身體最容易“抓住”的第一個高效睡眠窗口。
如果我們能夠在這段時間內，成功地進入并維持高質量的深睡狀態，那么即使后續的睡眠有所中斷，身體也能獲得初步的能量補充，讓我們在醒來時感受到顯著的改善。
這1小時57分鐘，更像是一個“睡眠啟動器”。它告訴你的身體：“嘿，是時候好好休息了！”一旦這個啟動器成功啟動，后續的睡眠也會更加順暢??。當然，這并不意味著我們只需要睡1小時57分鐘就可以解決所有睡眠問題，而是強調了抓住第??一個高效睡眠窗口的重要性。
它能夠幫助我們“解鎖”身體的自然睡眠機制，讓后續的睡眠周期也受益。
二、打造你的“睡眠圣地”：從環境到感官的全方位改造
想要在1小時57分鐘內高效入睡，外部環境的配合至關重要。你的臥室，應該是一個純粹的“睡眠圣地”，沒有任何干擾，只有寧靜和舒適。
（一）黑暗是睡眠的“催眠曲”：光線是影響睡眠的最大敵人之一。即使是微弱的光線，也能抑制褪黑素的分泌，讓你難以入睡。
窗簾的選擇：投資一副遮光效果極佳的窗簾，能夠徹底阻擋外界光線。如果條件允許，可以選擇雙層窗簾，一層紗簾，一層厚重的遮光簾，既能保證隱私，又能根據需要調節光線。電子設備的“隱身術”：睡前請務必關閉或遮擋所有電子設備發出的光線，包括手機、平板電腦、電視、充電指示燈等。
一些“困困兔”會選擇用膠帶遮擋這些小小的“光污染”。眼罩的魔力：如果你對光線特別敏感，或者無法完全控制臥室的光線，一副舒適的眼罩會成為你的救星。選擇材質柔軟、貼合臉部??曲線的眼罩，確保它能夠完全遮擋光線，同時不會壓迫眼球。
（二）寧靜是睡眠的“港灣”：聲音同樣是影響睡眠的重要因素。突如其來的噪音，即使很微小，也可能讓你從淺睡中驚醒。
隔音措施：如果你居住的環境比較嘈雜，可以考慮使用一些隔音材料，例如厚重的窗簾、地毯，甚至可以在墻壁??上增加隔音板。白噪音的運用：有時，完全的寂靜反而會讓人更加敏感于細微的聲音。這時，白噪音就派上用場了。白噪音模擬了自然界的聲音，如雨聲、海浪聲，能夠有效地掩蓋其他干擾性噪音，創造一個更加平和的睡眠環境。
市面上有很多白噪音機或APP可供選擇，你可以嘗試不同的聲音，找到最適合你的那一種。耳塞的??輔助：對于一些聲音特別??敏感的人來說，一對舒適的耳塞是必不可少的。選擇那些能夠有效隔絕噪音，但又不會讓你感覺耳朵不適的耳塞。
（三）舒適是睡眠的“溫床”：身體的舒適感是入睡的基礎。從床墊到枕頭，再到被子，每一個細節都關乎你的睡眠質量。
床墊的選擇：選擇一張軟硬適中、能夠提供良好支撐的床墊。如果你的床墊已經使用了很多年，或者讓你感到腰酸背痛，是時候考慮更換了。枕頭的??學問：枕頭的高度和軟硬程??度應根據你的睡姿來選擇。側睡者通常需要較高的枕頭來填充頸部和肩膀之間的空隙，而仰睡者則需要較低的枕頭。
俯臥者則最好選擇非常柔軟且扁平的枕頭，甚至可以不用枕頭。被子的魔法：根據季節選擇合適的被子，確保在睡眠過程中身體不會過熱或過冷。透氣性好、觸感柔軟的材質會讓你的睡眠體驗更加愉悅。臥室溫度的魔法：適宜的睡眠溫度通常在18-22攝氏度之間。
過高或過低的溫度都會影響睡眠。可以在睡前適當調節空調或風扇，營造一個涼爽舒適的睡眠環境。
（四）氣味也是“助眠劑”：嗅覺能夠直接影響情緒和神經系統。一些天然的香氣能夠幫助放松身心，促進睡眠。
薰衣草的芳香：薰衣草因其鎮靜和放松的??功效而聞名。可以在臥室里放置一小束干薰衣草，或者使用薰衣草精油（注意稀釋后使用）。其他助眠香氣：除了薰衣草，洋甘菊、檀香等香氣也被認為有助于放松和助眠。但請注意，有些人可能對某些氣味過敏，在使用前最好先進行小范圍測試。
打造一個理想的睡眠環境，就像為你的??身體準備了一個完美的“舞臺”。當舞臺布置妥當??，你的身體就更容易在這1小時57分鐘內，上演一場完美的深度睡眠大戲。記住，“困困兔”們，細節決定成敗，從今天起，用心去布置你的睡眠圣地吧！
【“困困兔”的內心世界：1小時57分鐘睡眠前的身心雙重奏】
除了外部環境的優化，內在的身心狀態更是決定你能否在1小時57分鐘內成功入睡的關鍵。正如一位經驗豐富的“困困兔”所說：“睡眠是一門藝術，更是一場與自己的對話?！痹谒?，我們需要放下白天的喧囂，與疲憊的身心達成和解，讓它們準備好迎接那片刻的寧靜。
我們的大腦，常常像一個永不停歇的馬達，即使在身體已經疲憊不堪時，依然在高速運轉，回放著白天的??片段，計劃著明天的事情，或者陷入無休止的擔憂。想要打破這種“腦內馬拉松”，我們需要主動地引導??大腦進入休息模式。
“熄燈儀式”的魔力：睡前一小時，就如同為你的身體和大??腦設定一個“熄燈儀式”。這個儀式意味著將所有可能刺激大腦的活動暫停。
遠離電子屏幕：手機、電腦、電視發出??的藍光會抑制褪黑素的分泌，讓你更難入睡。睡前一小時，請將它們“請出”你的視線范圍。如果實在需要使用，可以開啟夜間模式，并降低屏幕亮度。暫停信息轟炸：避免在睡前閱讀令人焦慮的新聞、處??理工作郵件，或者參與激烈的網絡討論。
讓你的大腦有機會從信息洪流中抽離。溫和的睡前讀物：選擇一些輕松、愉悅的書籍，例如小說、詩歌，或者一些能帶來正能量的讀物。避免那些情節跌宕起伏、容易引發思考或情緒波動的書籍。
深呼吸與冥想的“靜心術”：呼吸是連接身心最直接的橋梁。通過有意識地調整呼吸，我們可以有效地平靜思緒，放松身體。
腹式呼吸法：找一個舒適的睡姿，將一只手放在腹部，另一只手放在胸部。吸氣時，感受腹部鼓起，胸部保持不動；呼氣時，感受腹部收縮。緩慢而深沉地進行幾次腹式呼吸，你會發現身體逐漸放松下來。4-7-8呼吸法：這是一種非常有效的放松呼吸法。用嘴巴完全呼氣，發出“嘶”的聲音。
然后，閉上嘴巴，用鼻子輕輕吸氣，默數4秒。屏住呼吸，默數7秒。用嘴巴呼氣，發出“嘶”的聲音，默數8秒。重復這個過程3-4次。引導式冥想：許多APP和在線資源都提供引導式冥想，幫助你放松身心，將注意力從紛雜的思緒中轉移開。你可以嘗試跟著音頻進行放松練習，讓思緒隨著引導者的聲音飄遠。
漸進式肌肉放松法：這個方法通過主動收緊和放松身體不同部位的肌肉，來達到全身放松的效果。
從腳部開始，用力收緊腳部肌肉幾秒鐘，然后完全放松，感受肌肉的??舒展。依次向上，包括小腿、大腿、臀部、腹部、背部、手臂、肩膀、頸部和面部。感受每一次放松帶來的輕松感。
你的睡前選擇，就像為你的??睡眠“充電”。正確的飲食和適度的運動，能夠為你的1小時57分鐘深度睡眠提供充足的能量。
避免大餐：睡前進食過飽，會增加消化系統的負擔??，影響睡眠。盡量在睡前2-3小時完成晚餐。遠離咖啡因與酒精：咖啡、濃茶、巧克力和酒精都可能干擾睡眠。即使酒精可能讓你感到昏昏欲睡，但??它會破壞睡眠結構，導致睡眠質量下降。睡前小食的選擇：如果睡前感到饑餓，可以選擇一些富含色氨酸的食物，例如一杯溫牛奶、一小把杏仁或一片全麥面包。
色氨酸是一種有助于促進睡眠的氨基酸。溫熱的飲品：一杯溫熱的花草茶（如洋甘菊茶、薰衣草茶）可以幫助放松身心，但請避免過量飲用，以免夜間頻繁起夜。
白天運動是關鍵：白天進行適度的有氧運動，如散步、慢跑、游泳，能夠有效地消耗身體的能量，促進夜間睡眠。睡前避免劇烈運動：睡前2-3小時內，應避免進行高強度、劇烈的運動，以免過度刺激身體，影響入睡。睡前溫和伸展：睡前進行一些溫和的拉伸或瑜伽動作，可以幫助緩解肌肉緊張，促進血液循環，為睡眠做好準備。
許多時候，失眠的根源在于我們內心的焦慮和擔憂。想要在1小時57分鐘內進入深度睡眠，學會與這些負面情緒共處，甚至轉化它們，是至關重要的。
“煩惱日記”的妙用：如果你的腦海里總是盤旋著各種讓你焦慮的事情，不妨在睡前騰出10-15分鐘，將它們寫下來。這被稱為“煩惱日記”或“擔憂清單”。通過書寫，你可以將那些占據你思緒的煩惱“倒”出來，讓大腦得到??釋放。寫完后，告訴自己：“我已經把?這些事情記錄下來了，明天再處理。
”積極的??自我對話：在入睡前，用積極的語言與自己對話。例如，“我今天很努力，現在是時候好好休息了?！?，“我的身體正在為我修復和充電?！?，“我很快就會進入一個寧靜而深沉的睡眠?！备卸骶毩暎好刻焖埃c時間思考并感恩生活中讓你感到快樂和滿足的事情，無論大小。
“寢室困困兔”的1小時57分鐘深度睡眠，不僅僅是一個時間的??概念，更是一種生活態度和科學實踐的結合。它需要我們用心去打造一個舒適的環境，用智慧去調適身心，用耐心去與自己對話。記住，每一次成功的入睡，都是一次對身體的善待，一次對生活的熱愛。從今天起，讓我們一起成為“困困兔”，用這1小時57分鐘，點亮我們的深度睡眠，迎接每一個充滿活力的明天！
活動：【zqsbasiudbqwkjbwkjbrewew】
